Dieta vegetariana: como substituir a carne de forma saudável e saborosa

Cada vez mais, seja por ideologia, compaixão pelos animais ou preservação do meio ambiente, as pessoas estão se tornando adeptas da dieta vegetariana. Entretanto, é preciso atentar para o consumo adequado, considerando a quantidade e qualidade dos nutrientes para uma alimentação saudável.

Uma refeição sem carnes precisa encontrar o equilíbrio entre as porções de verduras, legumes, cereais e leguminosas, de modo que mantenham o organismo forte e protegido. Portanto, é imprescindível dedicar um tempo a entender o novo hábito alimentar.

Neste post você vai conhecer os diferentes tipos de vegetarianismo e como funciona cada um deles. E também daremos dicas de alimentos que podem substituir a carne e possibilitar a transição para uma dieta vegetariana nutritiva!

O vegetarianismo no Brasil

Antes de apresentar os tipos é importante conhecer o cenário do vegetarianismo no Brasil. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, em pesquisa encomendada ao Ibope, quase 30 milhões de pessoas se dizem adeptas da dieta vegetariana — um número que representa uma média de 14% da população brasileira.

Esse resultado mostra que as pessoas estão mais preocupadas com a saúde, investindo em uma alimentação mais leve e saudável.

A decisão de eliminar a proteína animal das refeições diárias deve ser consciente para preservar a saúde e a qualidade de vida.

Tipos de vegetarianismo

Para quem está interessado ou em transição para o vegetarianismo existem quatro grupos distintos que caracterizam esse estilo de vida e em cada um deles é possível perceber diferenças em relação à dieta, confira:

Ovolactovegetarianos: consomem laticínios e ovos, porém nenhuma carne como o boi, porco, frango, peixe e frutos do mar;

Lactovegetarianos: consomem laticínios, mas não admitem ovo ou qualquer tipo de carne nas refeições diárias;

Vegetarianos estritos: nenhum alimento de origem animal, seja carnes, laticínios ou derivados é admitido nesse tipo de dieta;

Veganos: além do não consumo de qualquer alimento de origem animal, os veganos vão além e excluem também vestuário, produtos de limpeza e beleza que tenham no processo de produção o uso de animais como experimento.

Dieta vegetariana: dicas de como substituir a carne de forma saudável

A decisão de eliminar a carne das refeições traz benefícios como facilitar a digestão, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a qualidade do sono, prevenir o desenvolvimento de diabetes, fortalecer o cabelo e a pele.

Entretanto, para que a alteração seja de fato positiva é preciso fazer substituições. Veja alguns alimentos, com nutrientes tão eficientes quanto aqueles encontrados na carne, para compor seu cardápio vegetariano!

Ervilha

Uma das principais leguminosas usadas na alimentação de pessoas vegetarianas, a ervilha possui cerca de 9g de proteína, sendo rica em fibras, minerais e vitaminas. Seu baixo teor de gordura ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas.

Com ação antioxidante e anti-inflamatória, é um alimento poderoso no fortalecimento dos ossos, dos cabelos, da visão e do sistema imunológico. A ervilha é um dos ingredientes base na produção de hambúrgueres vegetarianos.

Tofu

Semelhante a um queijo, embora com gosto e textura diferentes, o tofu é produzido a partir do leite de soja e contém 10g de proteína. Ele pode ser adicionado às refeições em cubos, ralado, em saladas, sopas e salgados.

O consumo regular do tofu não apenas elimina a necessidade da carne, como contribui para manter os vasos sanguíneos saudáveis, assim como facilita a recuperação dos músculos, logo após a prática de exercícios físicos.

Feijão

Um alimento poderoso, nutritivo e saboroso, que está presente em quase todas as mesas de refeições da população brasileira. Com 6g de proteína e alta concentração de ferro, o feijão é fundamental no controle da anemia, especialmente, de quem é vegetariano.

O ferro é um mineral essencial, sendo uma das suas principais missões fazer o transporte do oxigênio para as células, possibilitando que o organismo tenha energia suficiente para as atividades do dia.

Grão-de-bico

São 9g de proteína na composição desse alimento incrível que pode ser consumido em saladas, hambúrgueres, hummus, entre outros. Seus benefícios para a saúde vão desde o combate do colesterol ruim, redução da pressão arterial até a prevenção de doenças cardíacas.

Rico em fibras, potássio, ferro e zinco, o grão-de-bico é ainda eficiente no adequado funcionamento do intestino, fortalecimento do sistema imunológico e armazenamento de insulina no organismo.

Cereais

No grupo dos cereais estão alimentos como quinoa, aveia, milho, arroz, amaranto, trigo, centeio e outros. Com alta concentração de proteína, vitaminas do complexo B, ferro e fibras, eles podem facilmente substituir a carne, desde que seu consumo esteja associado a demais componentes como verduras e legumes.

Esses são apenas alguns entre os diversos alimentos que podem substituir a carne em uma dieta vegetariana. A maioria está disponível no mercado e quando combinados com legumes, verduras e frutas trazem maior disposição e saúde para o organismo.

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